自律神経を整えるストレッチ(寝る前、チェック、治し方、自律神経失調症、うつ、首こり解消)

姿勢

こんにちは!今回は、『自律神経を整える!!首の簡単トレーニング』についてお伝えします!

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○管理人プロフィール

▶足と靴専門の理学療法士。理学療法士になる前に、足と靴の専門学校にて2年間学んできましたので、足・靴に対する知識は比較的豊富です。

▶実際の靴作りも行っていたので、構造的なこともお伝え出来ます。(ニーズがあるのかは不明)

目次

・首こりと自律神経について

・首の筋肉の解剖

・頸部の簡単トレーニング方法

・まとめ

・首こりと自律神経について

▶首こりは、多くの人が抱える悩みですね!

▶特にスマートフォンが普及した現在では、首を曲げながら過ごすことが多くなり、日常生活の中で首にかなりストレスがかかるようになりました!

▶そのような『首こり』と『自律神経』にはどのような関わりがあるのでしょうか?

以下の文献をご覧下さい↓

【国際医学ジャーナルより】

 2006年5月から2017年5月の間に全身の無期限の症状を報告することによって外来治療に抵抗した合計194人のWADの入院患者がこの観察研究に登録されました。すべての患者は、入院中に低周波電気刺激療法と頸部筋肉への遠赤外線照射による毎日の理学療法を受けました。入院時と退院時の22の代表的な全身症状に関する医療面接シートの自己評価記録を比較しました。

 入院中の理学療法により症状の数は著しく減少しました。 ほとんど全ての症状は、入院時と比較して退院時に80%以上の回復率を示しました。22の代表的な不確定症状のうち少なくとも4つを報告した患者の割合は、入院時に99.0%でしたが、退院時には7.7%に減少しました。患者の16%は、症状が残ることなく完全に回復しました。症状の平均数は、入院時の13.1から退院時の2.0に大幅に減少しました。特に、首や肩以外の症状は、首や肩の症状よりも大幅に回復しました。

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【引用】

matui.Effect of intensive inpatient physical therapy on whole-body indefinite symptoms in patients with whiplash-associated disorders.

↑このように、首こり自体を解消することで、いわゆる自律神経症状である動悸、めまい、倦怠感などが改善されたとのことでした!

▶この文献の記載にありましたが、実際のところ『首こり』と『自律神経』との関わりについては、確固たるメカニズムは解明されていないとのことです。

▶しかし、事実として『首こり』を解消することで『自律神経障害が改善されている』ということは、とても重要かなーと思います。

・首の筋肉の解剖

▶では、簡単に首の筋肉がどのように付いているのかみていきます!

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頸部の筋肉は、

【表面にある筋肉】

・僧帽筋

・胸鎖乳突筋

・頭板状筋

・頭半棘筋

【深部にある筋肉】

・後頭直筋(大、小)

・頭斜筋(上、下)

・頚半棘筋

・頸板状筋

・頭最長筋

などがあります。

現代人はスマートフォンなどを多用するため、どうしても姿勢が曲がりやすくなっています。

特に最近よく言われている『ストレートネック』は、

『頭部は上を向く』

『頸部は下に曲がる』

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↑こんな状態になります。

そのような状態になると、その姿勢でいることで『伸ばしされる筋肉』『縮む筋肉』がでてきます。

『伸ばされる筋肉』は

・胸鎖乳突筋

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・板状筋

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・頭最長筋

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・頸半棘筋

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『縮む筋肉』は

・後頭直筋(大、小)

・頭斜筋(上、下)

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・頭半棘筋

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※僧帽筋上部線維については頭部に近い筋肉は縮んで、肩付近の筋肉は伸ばされた状態になります。

↑こんな感じになります。

▶筋肉は過度に伸びていても、縮んでいても力を発揮しにくくなります。

▶力が使いにくくなると、その筋肉の血流が滞り、いわゆる『肩こり』『首こり』の状態になります。

・首の筋肉のリラクゼーション方法

▶首の筋肉の血流を良くするには、

『伸びている筋肉』はトレーニング

『縮んでいる筋肉』はストレッチ

これらが一般的に効果があると言われています。

【頭部ストレッチ】

▶まずは、『縮んでいる筋肉』をストレッチしていきます。

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①両手で後頭部を持ちます。

②息を吐きながら、ゆっくり頭を曲げていきます。

③20秒程度キープします。

※顎を引いた状態で行います。

★伸ばされる筋肉

・後頭直筋(大、小)

・頭斜筋(上、下)

・頭半棘筋

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④そのまま、頭を下げた状態で首を左右に曲げます。

⑤左右ともに20秒程度キープします。

★伸ばされる筋肉

・僧帽筋上部線維(頭部付近)

※首の筋肉はデリケートなので、ストレッチは軽めに行います。

【顎引き運動】

▶縮んでいる筋肉をストレッチしたら、今度は『伸びている筋肉をトレーニング』します。

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①両手を後頭部に置きます。

②両手を押しながら、顎を引きます。

③ゆっくり10回×3セット

★トレーニングされる筋肉

・板状筋

・頭最長筋

・頸半棘筋

【首の側屈運動】

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①顎を引いた状態をそのまま保ちます。

②ゆっくり横に首を傾けます

③左右10回×3セット

★トレーニングされる筋肉

・胸鎖乳突筋

・板状筋

・頭最長筋

・頸半棘筋

【首の回旋運動】

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①顎を引いた状態をそのまま保ちます。

②ゆっくり首を回します

③左右10回×3セット

★トレーニングされる筋肉

・胸鎖乳突筋

・板状筋

・頭最長筋

・頸半棘筋

【肩すくめ運動】

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①顎を引いた状態でそのまま保ちます。

②両手を背中で組みます。

③顎を引きながら、肩をすくめます。

④10回×3セット行います。

★トレーニングされる筋肉

・僧帽筋上部線維

・板状筋

・頭最長筋

・頸半棘筋

・まとめ

▶今回は、自律神経症状の改善も期待出来る『首、肩まわりのトレーニング』をご紹介しました!!

▶とても簡単なので、また氣になる方は、試してみて下さい!!

今回はこれで終わります。

最後までお読み頂きありがとうございました☺

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